Wiele osób broni się przed rezygnacją z mięsa ze względu na jego smak. Tymczasem kuchnia wegetariańska pokazuje, że dania roślinne wcale nie są tego smaku pozbawione. Wręcz przeciwnie, odpowiednio przyrządzone mogą oszukać nawet najbardziej zagorzałych mięsożerców.

Sekret smaku mięsa kryje się pod tajemniczym słowem umami. To odkryty na początku XX w. piąty smak, który uwielbiają Azjaci i tylko intuicyjnie rozpoznają Europejczycy. Nie jest bowiem tak oczywisty, jak jego czterej poprzednicy. Najbliżej mu do słonego, choć w przeciwieństwie do niego ma w sobie głębię i tłustość. Stąd często określa się go za pomocą takich przymiotników, jak: pikantny, bulionowy czy mięsny.

Można go znaleźć w polskim rosole, hiszpańskiej kiełbasie chorizo i amerykańskim burgerze, ale nie tylko. W ten smak bogate są także warzywa, np. pomidory, brokuły i soja. Wykorzystane jako główny składnik lub dodatek do potrawy nadają daniu prawdziwie mięsny smak.

Co ważne, wiele z nich ma porównywalną z mięsem lub większą gęstość odżywczą. Określa ją m.in. opracowana przez dr. Joela Fuhrmana skala ANDI*. Wybrane produkty są w niej uporządkowane według wartości od 1000 do 1, w zależności od tego, jak dużo składników odżywczych dostarczają na 1 kcal. Najwyższe pozycje zajmują w niej warzywa, znacznie niższe – mięsa. Dla przykładu, pierś z kurczaka ma zaledwie 24 punkty, a wołowina i wieprzowina 21.

Kotlety grzybowe

Gęstość odżywcza grzybów wynosi natomiast 238. Stanowią one m.in. cenne źródło potasu oraz witamin z grupy B. Są także bogate w umami, nie bez powodu nazywa się je zatem mięsem lasu. To dzięki nim wiele potraw, także wegetariańskich, zyskuje głębię piątego smaku. Ich mięsista konsystencja sprawia jednak, że równie dobrze sprawdzają się jako danie główne, na przykład w postaci kotletów z panierowanych i smażonych boczniaków lub pieczarek Portobello.

Pierogi z soczewicą

Innym popularnym w diecie wegetariańskiej składnikiem, który z powodzeniem zastępuje mięso zarówno pod względem odżywczym, jak i smakowym, jest soczewica. Ma aż 30% przyswajalnego białka, czyli ponad 2 razy więcej niż jej mięsny odpowiednik. Poza tym dostarcza dużą dawkę kwasu foliowego, fosforu, magnezu oraz witamin B2 i B6. Przyprawiona sosem sojowym, grzybami lub suszonymi pomidorami zyskuje głęboki smak umami. Dzięki temu do złudzenia przypomina nadzienie z mięsa mielonego w pierogach. Poza tym można ją wykorzystać do przyrządzenia pulpetów, zup lub burgerów roślinnych.

Smalec z fasoli

Fasola jest kolejną rośliną strączkową o dużej zawartości białka i wielu innych składników odżywczych. Podobnie jak soczewica występuje w kilku kolorach. Chcąc jednak za jej pomocą oszukać mięsożercę, najlepiej przyrządzić smalec z fasoli białej z dodatkiem suszonych grzybów i jabłka. Danie okaże się nie tylko smaczne, ale i zdrowe. Fasola dostarczy naszemu organizmowi m.in. garść witamin z grupy B, a także żelazo, fosfor, potas oraz magnez. Jej gęstość odżywcza wynosi 94.

Skrzydełka z kalafiora

Jeszcze cenniejszym źródłem witamin i minerałów jest kalafior – zdobywa aż 296 punktów w skali ANDI. Podobnie jak fasola zawiera dużą dawkę potasu, magnezu oraz fosforu, a jego jedna porcja stanowi równowartość 77% dziennego zapotrzebowania na witaminę C. Warzywo to po ugotowaniu ma bardzo łagodny smak i delikatną konsystencję drobiowego mięsa. Podsmażone z curry lub w panierce z płatków drożdżowych skutecznie podszywa się zatem pod skrzydełka z kurczaka lub nuggetsy.

Wegańska carbonara

Komu wydaje się, że carbonara nie może obyć się bez boczku, jest w błędzie. Chcąc zachować wyśmienity smak tego dania, wystarczy zastąpić mięso kawałkami tofu (ich gęstość odżywcza jest porównywalna) oraz podsmażoną cebulką. Zmieszane z sosem sojowym i posypane tartym parmezanem stworzą prawdziwą bombę umami.   Kuchnia wegetariańska jest najlepszym dowodem na to, że wyłączając mięso z diety, wcale nie trzeba rezygnować z jego smaku. Takie składniki, jak: sos sojowy, suszone pomidory, grzyby, cebula czy płatki drożdżowe zamieniają popularne warzywa w wyśmienite dania, które oszukują mięsożerców i wprawiają w zwątpienie wegetarian